sunnuntai 30. marraskuuta 2008

Viikkoyhteenveto

No niin, taas on ns. kova viikko takana ja ensi viikolla himmaillaan.

ma lepo
ti 9,5 pk
ke hiihto 1:10 km, keskisyke 143
to 8,5 km + squash Aten kanssa 30 min
pe lepo
la 10 km sis vk (3o min)
su 17,9 km, keskisyke 142 ja vauhti 6:03.

Sunnuntain pitkä lenkki alkoi hankalasti, juomapullosta oli korkki hajonnut siten, että pullosta oli juostessa valunut puolet persuksille... phähähää. Oli muutenkin niin märänkosteaa etten huomannut. Sen verran oli kuitenkin juomaa että sain lenkin vedettyä hyvin loppuun. Loppupuolella mentiin selvästi allen kuuden vauhtia ja syke pysyi hyvin 145 tuntumassa. Tuntuu siltä että kehitys kehittyy!

Pitkä lenkki sunnuntaina

Juoksin tänään noin 15 km:n lenkin Otaniemestä Keilaniemeen ja Karhusaareen ja sieltä Suvikummun kautta takaisin kotiin. Keskisyke oli 145, maksimi 155 ja aikaa kului 1.45:30. Mukanani oli sykemittarin lisäksi myös Petrin hieno uusi puhelin (Nokia 6220), jossa on myös sports tracker -toiminto navigaattoreineen. Sykemittari näytti lenkin pituudeksi 15,81 km ja kännykkä 15,25. Keskivauhti oli kännykän mukaan noin 7 minuuttia 3 sekuntia per kilometri.

Välillä tuli räntää, välillä vettä ja koko ajan tuuli kovasti, mutta juoksu sujui mukavasti. Vielä olisin jaksanut jatkaa ehkä 5-10 km. Heinäkuusta lähtien juoksukilometrejä on nyt kertynyt 610, ja kyllä juoksu kulkee nyt näillä alhaisilla sykkeillä jo aika kivasti ja välillä kevyestikin. Tällä viikolla juoksin noin 36 km.

Lounaaksi söimme soijarouhepyöryköitä. Ne olivat kyllä aika kuivia, täytyy vielä parannella reseptiä... Luin jostain blogista Älä syö ketään -päivästä, siitä tämä lievä innostus kasvisruokakokeiluihin.

lauantai 29. marraskuuta 2008

Välipäivän lenkki

Enskan ohjelman mukaan mulla ei tänään olisi ollut lenkkiä, mutta menin lyhyellä kuitenkin, kun teki niin kovasti mieli. Juoksin Ruukinrantaan ja takaisin vähän eri reittiä kuin aikaisemmin. Matkaa kertyi 5,8 km ja aikaa meni 39:52. Keskisyke oli 146, maksimi 157.

Juoksu tuntui edelleen tosi kivalta, vähän pitää vauhtia kuitenkin edelleen pidätellä. Nyt pystyn helposti jo juoksemaan alle 150 sykkeellä, mikä ei vielä heinäkuussa ollut kovinkaan helppoa. Tarkkana pitää kuitenkin olla; jos en vahtaa sykemittaria, syke ja vauhti lähtevät salakavalasti nousemaan, varsinkin ylämäissä. Ensi viikolla on sitten vuorossa se reipasvauhtinenkin lenkki.

Lumi oli jo sulanut pois lukuunottamatta metsäpolkuja, joilla oli vähän loskaista. Lykkäsin vielä nastalenkkareitten hankintaa, koska pakkasia ei ole lähipäivinä luvassa. Saattaa olla, että etsin niitä sitten Park Cityn superalennusmyynneistä...

torstai 27. marraskuuta 2008

Liukkaalla jäällä

Kiersin uuden talvilenkkini Otaniemen ja Tapiolan kautta, noin 9 kilometriä. Noin kolmasosa reitistä oli ihan jäistä, kolmasosa lumista ja loput märkää asfalttia. Keskisyke oli 140, maksimi 153. Aikaa meni 1.07:19, pari minuuttia pitempään kuin lähes samalla lenkillä viime viikolla.

Sen verran hankalaa jäisellä alustalla juoksu oli, että päätin hankkia nastalenkkarit. Aika paljon ne varmaan maksavat, mutta eiköhän niillä kaksi talvea juoksisi hyvinkin.

Nina - hauskaa Kiitospäivää sinne Amerikkaan!

Autokauppaa

Päätettiin myydä Polo kun sille oli niin vähän käyttöä. Käytännössä ajoin auton ostopaikkaan Töölöön ja juoksin sieltä kotiin. 8,5 km, keskisyke 139 ja vauhti 6:19. Paikoitellen oli aika liukasta, muuten oli mukavaa. Heti kun pääsin kotiin lähdettiin vielä Aten kanssa puolen tunnin squash-pallotteluun. Atella pysyy hyvin maila kädessä, tosin aiemmin opittu tennislyönti pitää vielä oppia pois.

Tiistaina oli siis tekniikkatreeni, ja eilen olin hiihtämässä Oittaalla! Hiihdin 70 minuuttia, nyt on jo ilma ihan plussalla joten voi olla että jäi näillä lumilla ainoaksi kerraksi.

keskiviikko 26. marraskuuta 2008

Uusi harjoitusohjelma

Kuntotestin perusteella tehty harjoitusohjelma kolahti gmailiin tänään. Enska kirjoitti saatteeksi, että kyllä minusta vielä maratoonari tulee - toivottavasti hän on oikeassa! Lainaan tässä Enskan testiraporttia:

"Testissä juostiin 5*1000 m nousevalla vauhdilla ja selvitettiin syke- ja maitohappotasojen muuttumista suhteessa juoksuvauhdin muuttumiseen. Näiden perusteella määritettiin yksilölliset harjoitustasot eli juoksuvauhti ja syke kevyelle, reippaalle ja kovalle lenkille.

Aerobisella kynnyksellä (AerK) tarkoitetaan sitä juoksunopeutta ja syketasoa, jolla maitohappo vielä pysyy perustasolla eli juoksu on täysin aerobista. Harjoittelu aerobisella tasolla ja sen alapuolella on peruskestävyystreeniä (TV kevyt). AerK on määräävin kuntotekijä 4 tunnin ja sitä kauemmin juokseville maratoonareille. Tällä alueella myös rasvanpoltto on tehokkainta.

Nopeutta edelleen lisättäessä maitohappopitoisuus nousee loivasti jonkin aikaa, mutta elimistössä vallitsee kuitenkin tasapainotila maitohapontuoton ja -poiston välillä, kunnes maitohappo alkaa nousta jyrkemmin. Tätä taitekohtaa kutsutaan anaerobiseksi kynnykseksi (AnK). Harjoittelu AerK:n ja AnK:n välillä on vauhtikestävyystreeniä (TV reipas). Tärkein energianlähde on hiilihydraatit. Harjoitustaustasta ja energiavarstojen riittävyydestä riippuen AnK-tasolla pystytään juoksemaan 30-90 min. Vauhtikestävyysharjoittelu on peruskestävyystreenin rinnalla tärkeä maratonharjoittelun elementti, mutta kovimmillaankin vain joka kolmas harjoitus voi olla tällä alueella. AnK:n merkitys nousee, kun tavoitellaan alle 3 tunnin maratonaikaa, mutta AerK on kuitenkin kuntomaratoonarin tärkein ominaisuus."

Minulla AerK on 155 (7:15 min/km) ja AnK 170 (6:00 min/km). Kunnon kohentumisen huomaa siitä, että vakiosykkeellä juostaessa vauhti nousee.

Tässä Enskan laatima ohjelma, jota seurailen tulevat kuukaudet:
  • 2 krt/vko kevyt 8-10 km, syke 140-55
  • 1 krt/vko pitkä 12-15 km, myöhemmin 18-20 km, syke 140-55, max 160
  • Joka toinen viikko verra + reipas 20-30 min, syke 155-65 + verra
  • Lisäksi joogaa ja mahdollisesti myös jalkapalloa.
Reipasta vauhtia pääsen siis juoksemaan vain joka toinen viikko ja silloinkin enintään 30 minuuttia. Olen jo alkanut tykätäkin lenkeistä alhaisella sykkeellä, joten ihan hyvä juttu.

tiistai 25. marraskuuta 2008

Harkat Arenalla

Tiistaista näyttää muodostuneen meille tekniikka- ja lihaskuntopäivä. Töiden jälkeen söimme pikaisesti ja hurautimme autolla Esport Arenalle. Juoksimme ensin noin 20 minuuttia, ja sitten teimme tekniikkatreenit. Lopettelimme parilla kierroksella lihaskuntotreeniä. Ihan kuin harkat olisivat sujuneet aavistuksen helpommin kuin edellisellä kerralla. Aikaa kului noin tunti. Venyttelyt hoidimme kotona. Ainakin mulla on takareidet vähän kireän tuntuiset, joten venyttelyt tulivat kyllä tarpeeseen!

Vähän huono omatunto tuli siitä, että Atte oli yksin kotona. Oli kuulemma tylsää. Nelli oli Marialla kylässä.

sunnuntai 23. marraskuuta 2008

Tuulta päin

Joo oli tuiskua, ei haitannut ihan kauheasti paitsi länsiväylä Lauttasaaresta Tapiolaan oli siltojen kohdalla kyllä aika kurjaa. Hikinen pipo jäätyi koppuraksi viimassa ohimoon kiinni, aargh extriimii...

Siis:

Ma lepo
Ti Juoksukoulu (n. 6 km)
Ke 9,5 km
To lepo
Pe 9,5
La 9
Su 19 (keskisyke 139, vauhti 6:19)

Yhteensä siis 53 km, keskisykkeet kaiken kaikkiaan lähempänä 140 kuin 135. Eli kovempaa on menty kuin pari viikkoa sitten, tehon nosto ei kumminkaan tunnu väsyttävän lenkkien aikana tai niiden välillä. Loppujen lopuksi vauhti ei myöskään ole niin hirveesti noussut.

Ensi viikolla suunnilleen samaan malliin. Ehkä vähän alhaisemmalla sykkeellä ja vähän enemmän kilsoja.

Pitkä lenkki lumimyräkässä

Nyt se luvattu lumimyräkkä on täällä Espoossa! Pakkasta on kolmisen astetta ja lunta tuprutellut jo useita tunteja. Lähdin lounaan jälkeen juoksemaan tuttua Karhusaaren lenkkiä (n. 12 km). Päälle laitoin reilusti; pipon, hanskat, t-paidan, fleecen, paksumman talvitakin, juoksutrikoot ja tuulihousut. 12 ekan minuutin jälkeen alkoi sykemittarikin näyttää oikeita lukemia. Uskoisin keskisykkeen olleen noin 145, maksimi Keijumäen pahimmassa ylämäessä oli 159.

Matkalla pysähdyin muutaman kerran ottamaan valokuviakin.



Tässä olen jo onnellisesti kotipihalla lenkin jälkeen. Kulmakarvoihin tarttui lunta. Vatatuuleen juostessa tuntui pahimmiltaan siltä, kuin pieniä neuloja olisi iskeytynyt kasvoihin. Myötätuuleen oli paljon kivempi juosta...

lauantai 22. marraskuuta 2008

Niin just!

Sama juttu kuin Petrillä: mittari näyttää sattumanvaraisia lukemia, jos yleensä näyttää mitään. Juoksin metsässä reilut 6 km, aikaa meni reilut 47 minuuttia. Juoksin tosi hiljaa, koska en tiennyt sykettä, kävelinkin pari ylämäkeä. Meinaan huomenna juosta pitkän lenkin, ja haluan säästellä voimia.

Laituri on nyt jo kokonaan veden alla, saa nähdä kuinka jäät sitä vääntelevät talven aikana.

Huomiseksi on luvattu lumimyrsky ja jopa 20 cm lunta! Lähdemme kotiin mökiltä heti aamiaisen jälkeen, jotta Nelli ehtii futistreeneihin ja me Petrin kanssa pitkille lenkeille. Täytyy nyt katsoa, juostaanko ne ulkona vai Esportilla.

Löysin otsalampun ja otan sen mukaan Espooseen. Otaniemen lenkkiä olisi kiva juosta edelleen, mutta se ei ole rannasta valaistu.

Saakelin...

... sykemittarit. Kun sykkeen seuraamisesta on tullut keskeinen osa juoksemista niin toimimaton mittari korpeaa suhteettoman paljon. Oikea johtopäätös varmasti on sekin, että pitäisi oppia juoksemaan myös ilman mittaria.

Pari lenkkiä on jäänyt merkkaamatta, mutta on menty suunnitelmien mukaan ti, ke, pe ja tänään la. Huomenna viikkoyhteenveto - saa nähdä miten pitkä lenkki onnistuu kun on luvattu kovaa lumimyräkkää.

Tänään oltiin mökillä ja juoksin talvisäässä (n. -4 ja maassa pari senttiä lunta) Saarnikkaan ympäri. Aikaa meni 54:33, joten keskivauhti 6:09. Mittari näytti niitä näitä, koko viikon on menty aika kovilla sykkeillä juoksutestistä saatujen tulosten perusteella. Täytyy itsetutkiskella mikä on oikea syketaso. Nyt on menty sykkeillä 135 - 145, voi olla niin että tuo 145 menee jo yli peruskuntosykealueen... ja ylämäissä syke on voinut käydä vähän tuonkin yli. Toisaalta kun maksimisykkeeksi mitattiin 186 niin onkohan se sitten liikaa vai ei?

torstai 20. marraskuuta 2008

Uusi talvilenkkireitti ja lihaskuntotreeniä

Löysin tänään uuden kivan talvilenkkireitin. Ensin Otaniemeen, sieltä TKK:n päärakennuksen ohi ja Miestentietä Tapiolaan, uimahallin ohi ja Silkkiniityn läpi kotiin. Matkaa kertyi mittarin mukaan 9,19 km ja aikaa meni 1:05. Lenkin pituus voi olla vähän yläkanttiin. Sykkeitä en saanut mitattua, keskivauhdiksi mittari näytti vähän päälle 7 min/km.

Kivalta tuntui juoksu. Lämpöä oli noin asteen verran ja päällä sopivasti; pitkät trikoot ja shortsit, toppi, pitkähihainen juoksupaita ja ohut juoksutakki. Pimeää oli jo tietenkin; onneksi sentään viikonloppuna saa juosta päivänvalossa.

Lenkin jälkeen tein kaksi kierrosta lihaskuntotreeniä ja venyttelin. Nyt on tämän viikon tekniikka- ja lihaskuntoharjoitukset tehty!

tiistai 18. marraskuuta 2008

Rasitusvammaluento ja tekniikkatreeniä

Maratonkoulun ohjelmassa oli tänään rasitusvammaluento ja tekniikkatreeni. Aika monenlaista vaivaa voi itselleen juoksemalla hankkia - onneksi toistaiseksi ollaan niiltä vältytty. Vammojenkin ehkäisyssä korostuu mm. oikean tekniikan merkitys ja monipuolinen harjoittelu, mistä maratonkoulussakin olemme päässeet nauttimaan. Pelkillä luennoilla ei ehkä niin pitkälle pötkittäisikään; yhteiset treenit ohjaajan kanssa ovat tosi tärkeät ja koko maratonkoulun suola. En usko, että näitä lihaskunto- ja tekniikkajuttuja esim. kirjoista niin hyvin pystyisi omaksumaan ja varsinkaan ottamaan mukaan jokaviikkoisiin treeneihin. On aina helpompi tehdä vaan sitä samaa ja tuttua harjoitusta.

Treeneissä teimme taas niitä pari kertaa kokeiltuja tekniikkaharjoituksia: polvennostojuoksua, pakarajuoksua, ristiaskeljuoksua ja paria uudempaakin harjoitusta kokeilimme. Saamme niistäkin kirjalliset ohjeet ensi kerralla. Syke nousi taas "kivasti", ja lopussa juoksimme muutaman rauhallisemmankin kierroksen. Kaiken kruunasi taas huolellinen venyttely.

Nyt tuntuu siltä, että tuskin maltan odottaa torstaita ja uutta lenkkiä. Petri menee lenkille seuraavan kerran jo huomenna. Good for him!

maanantai 17. marraskuuta 2008

Voi taivas!

Te kaksi olette karanneet minulta nyt taysin! Hienoja uutisia, upeita tuloksia testeissanne! Kiitos myos kuvista ja onnittelut Atelle biisista!

Taalla edetaan rauhalliseen tahtiin: 7 km:n peruslenkki 50 minuutissa, ja nyt aion tehda siihen paalle kaksi kierrosta lihaskuntoharjoituksiaanne. Viimeksi tuli yhdestakin lihakset kipeiksi.

Laitetaan taloa pyhakuntoon. Tana viikonloppuna ripustettiin havukoynnosta ja kranssia ulko-ovelle, ja pienet kuuset loistamaan. Maalasin myos yhden penkin mustaksi tuohon eteen ja talla viikolla aion laittaa seinaan viela lipputangonkin. Siihen laitetaan sitten Itsenaisyyspaivana lippu liehumaan! Ja Jouluna!

sunnuntai 16. marraskuuta 2008

Viikkoraportin aika

Kevyt viikko takana:

Ma: lepo
Ti: tekniikkaharjoitus (n. 5 km) + lihaskunto
Ke: 10 km pk
To: Lepo
Pe: Lepo
La: Juoksutesti (n. 7 km)
Su: 17,2 km pk

Eli melkein 40 km kuitenkin, ehkä vähän liian paljon kevyen viikon määräksi.

Pitkän lenkin meni tänään keskisykkeellä 139 juoksutestin palautteesta rohkaistuneena. Aikaisempien pitkien lenkkien keskisyke on varmaan ollut 132-134, joten kovin suuri ero ei mittarissa ole mutta käytännössä lenkki tuntuu ihan erilaiselta. Vauhtia melkein puoli minuuttia enemmän per km, tänään keskivauhdiksi tulli 6:10. Tuntuu selkeästi enemmän juoksemiselta kuin hölkkäämiseltä, mutta loppujen lopuksi perille pääsyn jälkeen olo ei tuntunut yhtään väsyneeltä. Ehkä kuitenkin pitkän lenkin keskisyke voisi jatkossa olla pari pykälää matalampi. Täytyy kysyä Enskalta.

Juokseminen on kyllä nyt mukavaa! Ensi viikolla tähtäimessä n. 50 km.

Pitkä lenkki Karhusaareen

Juoksin reilut 12 km hieman alle 7 km:n vauhtia Karhusaareen ja Tapiolan kautta takaisin. Keskisyke oli 149, maksimi 161. Mukana oli vettä, jota hörppäilin 10-15 minuutin välein. Aika paljon oli juoksijoita ja kävelijöitä liikkeellä. Täällä on edelleen lämmin, seitsemisen ja pilvistä. Vähän ropsi sadettakin. Alkuviikosta pitäisi tulla jo pikkupakkasia.

lauantai 15. marraskuuta 2008

Kuntotestii!


Kuntotestissä juostiin 5x1200 metriä; ensimmäinen pätkä rauhallista vauhtia ja sitten seuraavat niin, että syke nousee 10-15 pykälää edellisestä. Viimeiset kaksi kierrosta piti sitten juosta täysiä. Juoksin ensimmäiset kierrokset noin 142-145 sykkeellä, ja seuraavat sykkeillä 155-165-175 ja sitten viimeiset täysiä. Maksimisykkeeksi tuli vain 184, vaikka pari vuotta sitten Vierumäen juoksujänistestissä sain maksimiksi 196. Taisin juosta torstaina ennen testiä vähän hieman kovaa, ja toisaalta testi oli mulle varmaankin aika raskas, eikä syke ehkä siksi noussut (seliseli!). Kuntotasoni oli kuitenkin erinomainen ikäryhmässäni, eli ei se silti huonosti mennyt. Petri sai tuloksen erittäin hyvä, ja hänen maksimisykkeensä oli 186, mikä oli iso iloinen yllätys tasaisen sykkeen "diesel-miehelle".


Maitohappotasoja seurattiin aina kolmen kierroksen välein. Lopussa se oli 9.6 (maksimin pitäisi asettua välille 7-10), joten sain testissä kaiken irti. Testi meni hyvin, mutta viimeinen kierros oli kyllä yhtä tuskaa, kun hengitys ei meinannut kulkea. Tarkemmat testipalautteet ja harjoitusohjelmat saamme meilitse parin viikon kuluessa, mutta Enskan nopeasti ehdottama viikkoharjoitusohjelma oli tällainen:

2 noin 8-10 km:n lenkkiä sykkeillä 140-155
1 pitempi lenkki (12-15 km) 140-160, syke saa lopussa nousta
1 reipasvauhtinen lenkki, 155-170. Tämä juostaan niin, että alussa ja lopussa on verryttely ja välissä muistaakseni 30-40 minuuttia juoksua reippaalla vauhdilla.

Jalkapalloa, joogaa ja työmatkapyöräilyä saa harrastaa juoksemisen lisäksi. Mihinköhän väliin sijoittaisin tekniikka- ja lihaskuntotreenin? Tekniikkatreeni on tärkeä, koska vasen jalkani ei osu maahan aivan suoraan, vaan niin, että jalkaterä on vähän auki vasemmalle. Tähän auttavat kuulemma päkiöille nousut ja askelkyykyt. Lisäksi jännitän hartioita juoksun aikana, ja niiden rentouttamiseen pitää kiinnittää huomiota.

Petrin ei jatkossa kannata juosta enää ihan niin hiljaa kuin tähän saakka, vaan sykettä voi vähän nostaa. Enska suositteli Petelle noin 50 km:n viikkoja tässä vaiheessa vuotta. Petrillä on juostessa molemmat jalkaterät ulospäin, ja tekniikkaa kannattaisi siksi parannella talven aikana. Enskan mielestä neljän tunnin alitus on ensi kesänä ihan mahdollista :)


Ensi keväänä tehdään sitten toinen testi, jonka perusteella Enska tekee meille uudet harjoitusohjelmat kesäksi. On kiva nähdä, kuinka kunto kehittyy ennen sitä.

torstai 13. marraskuuta 2008

Sadesäällä sisälenkki

Ulkona on pilkkopimeää ja sateista, eikä ulkoilu oikein houkuttele. Siksi kävinkin Mariannen kanssa juoksemassa EA:lla 6,5 km. Aikaa meni 50 minuuttia juomataukoineen. Lenkki meni mukavasti jutellessa.

Petri on matkoilla, ja kävimme lasten kanssa Mäkkärillä syömässä. Söin McFeastin ilman tomaattia, join vettä. Nelli otti kaksi juustohampurilaista, Atte juustohampurilaisen ja kuusi McNuggetia. Mulle kyllä tuli jälkeenpäin vähän McÄllötys... Kotiin tulimme Alepan kautta, ostimme jo perinteikkäät isi-on-matkoilla-weetokset. Muutenhan meillä ei muroja syödäkään.

Ylihuomenna lauantaina onkin sitten kuntotesti! Kyllä se ainakin vähän jännittää.

Peruslenkki

Tein aamulla peruslenkin 7 km , 50 minuuttia, hyvin meni. Lisaksi kokeilin Ipan lahettamia lihaskuntoharjoituksia yhden kierroksen verran. Taidan ottaa ne mukaan tahan harjoitteluun. Motivaatio on ollutkin vahan hukassa. Tyttokaverit kayvat kaikki kuulemma tuolla Focus-salilla ostarilla. Pitaisikohan minunkin siirtya sinne jumppatunneille kun ilmat kylmenevat?

tiistai 11. marraskuuta 2008

Tekniikkatreeniä EA:lla

Kävimme Petrin kanssa Esport Arenalla treenaamassa. Homma alkoi 20 minuutin lämmittelyjuoksulla ja jatkui Enskan ohjeiden mukaisilla tekniikkatreeneillä. Niiden jälkeen hölköttelimme vielä kymmenisen minuuttia. Treeni huipentui lihaskuntoharjoitukseen ja venyttelyihin.

Enskalla oli tänäänkin menossa kuntotestit, ja muutamat kollegamme maratonkurssilta olivat testattavana jo tänään. Enska antoi luvan vain yhdelle kevyelle lenkille ennen lauantaista testiä. Mulle se ei ole ongelma, mutta Petrille voi olla...

sunnuntai 9. marraskuuta 2008

Viikkoyhteenveto

Jaahah, katsotaas:

ma lepo
ti juoksukoulu
ke lepo
to 8 km + squash
pe 10 km
la 9 km
15 km

Eli kilsoja tuli yhteensä noin 55, eli vähemmän kuin viime viikolla, ja hyvä niin. Keskisykkeet oli vähän korkeammat, joten vähän enemmän tehoja ja vähemmän kilsoja. Juoksu sujuu kaiken kaikkiaan nyt hyvin ja tuntuu että puurtaminen alhaiselle sykkeella tuo tulosta. Tänään oli keskisyke 132 ja vauhtia 6:27.

Lahnis on nyt sitten kiinni mutta eiköhän meille uusi jätski- ja karkkipaikka löydy. Toivottavasti olisi sopivan pyörämatkan päässä, Lahnikselle oli 10 km hiekkateitä pitkin.

lauantai 8. marraskuuta 2008

Pusakka vai ei?

Ilmat ovat nyt sellaiset etta vaikka vahan tuli jo lunta, lampotila on hienosti plussan puolella ja aurinkokin paistaa kauniisti. Tiet ovat sulat ja kuivat. Oli silla hilkulla etta pusakka oli lenkilla liikaa. Hanskat joutui poistamaan jo alkulammittelyssa.

Kavin tavanomaisella lenkillani: vajaat 7km, 45 min, keskisyke huikeat 160 (vaikka ei kylla tuntunut niin korkealta). Tarkoituksenani oli kokeilla Ipan lahettamia lihaskuntoharjoituksia lenkin jalkeen, mutta ne nyt jai valiin. Tytot olivat palatessani nimittain pulkkamaessa etupihalla, ja jain siihen kiinni. Alkuviikosta ehka sitten.
Ihanan rauhallinen viikonloppu tiedossa, ei yhtaan mitaan suuunniteltua ohjelmaa. Mahtavaa! Teen varmaan koti-ja pihahommia.

Ei kai ne voi meidan Lahnista sulkea! Meneeko se uusi moottoritie siita suoraan ohi vai? Mistas sitten saadaan viikonloput karkit ja jatskit? Kaikenhan pitaa sailya ennallaan silla aikaa kun mina olen poissa Suomesta!

Viimeinen visiitti Lahnajärvelle

Kävimme tänään viimeisen kerran Lahnajärvellä. Se suljetaan ensi lauantaina 15.11. Samana päivänä pitäisi avata moottoritie Lohjalta Muurlaan, mutta julkisuudessa on ollut myös epäilyksiä avauksen siirtämisestä. Saa nähdä, ilmeisesti tiistaina tehdään asiasta päätös. Samaan aikaan meidän kanssa Lahniksella oli myös MTV3:n auto ja toimittaja Tommola kuvaajan kanssa. Täytyypä katsoa Kympin uutiset tänään!

Juoksin iltapäivällä Saarnikkaan ympäri noin 9 km:n lenkin; tunti ja vajaat 6 minuuttia siinä vierähti. Sykemittari ei toiminut kunnolla, mutta yritin kyllä pitää sykkeen alle 156:n ja kävelin pahimmat ylämäet. Muita ihmisiä ei näkynyt, muutamissa taloissa oli valot. Tällä kertaa olin ottanut Dexal Lightiakin mukaan ja hörppäsin vajaan desin 10-15 minuutin välein. Hyvin meni lenkki.

Lenkin jälkeen kävimme saunassa ja pulahdin järveen kahdesti. Nyt vaan pötkötellään loppuilta soffalla, maistellaan lasten tekemää toffeeta ja toivotaan, etteivät hampaiden paikat irtoa...

torstai 6. marraskuuta 2008

Vajaan tunnin puhelu ja lenkki

Nina soitti tänään, juttelimme lähes tunnin. Mahtavaa!

Puhelun jälkeen minulla olikin jo kiire lenkille. Juoksin taas sen saman 7 kilometrin lenkin kuin viime torstaina. Mittari näytti matkaksi 7,05 km. Aikaa meni vajaat 49 minuuttia, keskisyke oli 146 ja maksimi 159.

Säärten etuosat, varsinkin vasen tuntuvat välillä vähän kipeiltä. Johtuukohan kipeytyminen väärästä juoksutekniikasta?

Tänään meni muuten rikki juoksuharjoittelun ensimmäiset 500 km. Päiväkirja näyttää heinäkuun alusta alkaen juostujen kilometrien yhteismääräksi 502!

tiistai 4. marraskuuta 2008

Juoksutekniikka-lihaskuntoharjoitus Esport Arenalla

Tänään päästiin maratonkoulussa itse asiaan. Teimme juoksutekniikka- ja lihaskuntoharjoituksen. Tänään harjoitukset tosin olivat enemmän puhetta ja vähemmän hikeä, kun kaikki liikkeet käytiin yhdessä läpi ja saimme myös henkilökohtaista palautetta.

Tekniikkaosuus oli tällainen:
  • polvennostokävely 3 x 25-30 m
  • ristiaskeljuoksu 2 x 2 x 25-30 m + hölkkä
  • pakarajuoksu 2 x 25-30 m plus rullaus
  • polvennostojuoksu 2 x 25-30 m plus rullaus
  • lyhyt askel 2 x 25-30 m plus rullaus
  • kädet selän takan 25 m plus kädet ylhäällä 25 m 2 krt
  • 3-5 x 50 m kiihdytysjuoksu

Ideana on juosta rataa ympäri ja aina suoralla tehdä tekniikkaharjoitus. Kaarteissa juostaan
normaalisti. Näitä härjoitteita, niin yksinkertaisilta kuin ne kuulostavatkin, ei ollut ihan helppo tehdä oikein. Polvennostokävelyssä ja -juoksussa pitäisi muistaa koukistaa nilkka, eikä ristiaskeljuoksussa saa kiertää lantiota. Kädet piti kaikissa liikkeissä ottaa mukaan ja saada kädet liikkumaan rennosti olkapäästä saakka. Muitakin pikkuvinkkejä saimme...

Lihaskunto-osuus oli tällainen (ohjelma toistetaan 2-3 kertaa):
  • kyykkyyn ylös, sormet koskettavat lattiaan, 10-15 toistoa
  • etunojapunnerrus polvet maassa 10-15 toistoa
  • päkiälle nousu 10-15 toistoa (voi tehdä myös portailla, jos ei muuten tunnu)
  • suora vatsalihasliike 10-15 toistoa
  • askelkyykky eteen 8-10 toistoa/jalka
  • selkäliike konttausasennossa, vastakkaisen käden ja jalan nosto, katse lattiaan 8-10 toistoa/puoli
  • haaraperushyppely 15-20 toistoa
  • vatsaliike kiertäen, kyynärpää polveen, 10-15 toistoa
Enska kertoi, että huippujuoksijoilla puolet nopeudesta tulee peruskuntoharjoittelusta ja toinen puoli tekniikkaharjoittelun tuloksena. Joskus talvella voi 15 km:n lenkin kuulemma korvata juoksemalla 5 km ja tekemällä lisäksi lihaskuntoharjoituksia.

Asetimme Petrin kanssa tavoitteeksi kerran viikossa käydä yhdessä EA:lla tekemässä tekniikka- ja lihaskuntoharjoitus. Ehkä saamme siinä toisiamme sparrattua ja motivoitua. Kumpikaan meistä ei ole näitä aikaisemmin lainkaan tehnyt, joten harjoittelussa puhaltelee nyt ihan uusia tuulia!

maanantai 3. marraskuuta 2008

Syksysaassa

Vanha tuttu 7 km ja 40 minuuttia. Taman aamun lenkin juoksin tyttokaverin kanssa, ja hyvin meni. Ja Piti Pystya Puhumaankin!
Ihania kuvia lahettelette sielta Ahdinpesalta, on kova ikava!
Petrilla on hurjia kilometrimaaria ja nopeuksia, ei meista ole tuollaiseen...

sunnuntai 2. marraskuuta 2008

Pitkä lenkki

Viikon päätteeksi pitkä lenkki. Lähdettiin mökiltä kolmen maissa ja minut jätettiin Siikajärven kohdalla autosta, siitä sitten kotiin.


Näytä suurempi kartta

Juoksu tuntui mukavalta, keskivauhdiksi tuli 6:41 ja matka oli 22 km. Aikaa meni siis 2:27. Sykemittari oikkuili mutta keskisyke oli varmaan 131-133.

Viikon yhteenveto:
MA 10 km PK
TI 9 km PK
KE 9 km PK
TO lepo/squash Aten kanssa
PE 8 km VK
LA 10 km PK
SU 22 km PK

Yhteensä siis 68 km... huh huh. Ensi viikko vähän vähemmän mutta kova viikko kuitenkin. Sitten taas kevyt viikko.

lauantai 1. marraskuuta 2008

Pitkä lenkki ja chilinen suklaakakku

Mökillä siis ollaan. Aamupäivällä kävimme pienellä sieniretkellä ja löysimmekin suppiksia tarpeeksi yhteen piirakkaan. Sienipiirakan lisäksi leivoimme chilisuklaakakun, jonka ohjeen laitan tähän talteen:

Chilinen suklaakakku (noin 10 hengelle)
150 g voita
3,5 dl sokeria
3 munaa
1 dl tummaa kaakaojauhetta
2,5 dl erikoisvehnäjauhoja
1 rkl vaniljasokeria
1,5 tl chilijauhetta

Päälle:
2 tl tomusokeria ja/tai chilisuklaata

1. pane uuni kuumenemaan 175-asteiseksi
2. leikkaa leivinpaperista halkaisijaltaan 22-24 cm kakkuvuuan pohjalle sopiva pala. Voitele vuoka ja aseta leivinpaperi vuokaan. Jauhota reunat.
3. sulata voi ja anna sen jäähtyä. Vatkaa voin joukkoon sokeri ja munat yksi kerrallaan. Yhdistä kuivat aineet ja lisää ne taikinaan siivilän läpi. Sekoita taikina tasaiseksi.
4. Kaada taikina vuokaan. pane vuoka ritilälle uunin alaosaan. Kypsennä 20 minuuttia. Kakku saa olla sisältä hieman kostea.
5. Siirrä jäähtynyt kakku tarjoiluastiaan. Sihtaa pinnalle tomusokeria ja/tai koristele chilisuklaaraasteella.

Ruuan ja jälkkärin jälkeen lähdimme Petrin kanssa molemmat lenkille. Juoksin Itärannantielle ja sieltä metsän läpi metsäteitä pitkin Kylänalasen ympäri. Aikaa meni noin 1.48 ja matkaa kertyi vähän päälle 15 km. Keskisyke oli 148, maksimi 160. Ylämäissä pistin suosiolla kävelyksi, jos syke nousi yli 156:n. Juoksu tuntui tosi kevyeltä.

Lenkin jälkeen pääsin suoraan saunaan, järvessäkin kastauduin.

Kuva sieniretkeltä:

Taas mökillä

Viikonlopuksi tultiin mökille. Vesi on korkeammalla kuin ikinä, varmaan joudutaan keväällä taas korjaamaan rikkoutunutta laituria. Viime keväänä kiinteä laiturin osa vääntyi pois paikaltaan ja pystytuet piti tehdä uusiksi.

Perjantaina juoksin reippaan 7,5 km kotona, keskivauhdiksi tuli 5:30. Hauskaa oli. Tänään taas hitaasti, keskisyke 129 ja vauhti 6:39. 10 km out-and-back.

Ippe oli samaan aikaan toisaalla ja tuli vähän myöhemmin ja on nyt saunassa Nellin kanssa... kohta tulee varmaan lisää blogimerkintää!

Kovasti odotetaan Amerikan matkaa!